腹部健身训练计划一周

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完美腹肌训练计划39健康网专业医疗保健信息平台优质健康资讯门户网站腹肌练习既可以天天做，也可以每周做1～2次。每次练至力竭即可一、屈膝仰卧起坐目标肌肉：腹直肌上部1．两腿屈膝仰卧，两脚平放于地，两手可放胸前或头后。2．以腹直肌之力将上体抬离地面约30度，然后慢慢还原。二、小腿搁凳仰卧起坐目标肌肉：腹直肌上部1．仰卧，将两小腿搁在凳上，两手可放胸前或头后2．以腹肌的收缩力抬起上背部，稍停，再慢慢还原三、抬腿仰卧起坐目标肌肉：腹直肌1．仰卧，两臂弯曲，于胸前交叉，两腿弯曲抬起，小腿与地面平行，两踝相叠。2．以腹肌收缩之力抬起上体，稍停。然后慢慢还原。接近地面时，接做下一个动作。四、转体仰卧起坐目标肌肉：腹外斜肌，腹内斜肌1．屈膝仰卧，两脚平放于地，两手放头后。2．以腹肌之力弯起上体，一侧肘关节和肩关节和对侧膝关节向中间靠拢。两侧交替进行。五、下斜转体仰卧起坐目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌1。仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，双手轻抱头后，两肘外展。2．以腹肌的收缩力抬起上体，同时向左转体。稍停，然后缓慢还原。两侧交替进行。六、仰卧弯起目标肌肉：腹外斜肌。腹内斜肌1．左侧卧，右手放头后，左臂置于体侧。2．以腹肌的收缩力向上弯起。稍停，然后慢慢还原，做一定次数后，换右侧卧再做。七、球上仰卧起坐目标肌肉：腹直肌上部1．将腰背部仰卧在健身球上，两手置于头后，两腿弯曲，两脚平放于地。2．以腹肌的收缩力向上抬起上体，成斜靠在健身球上。稍停，然后慢慢还原。八、仰卧屈膝上举目标肌肉：腹直肌下部1．仰卧，两臂置于体侧可两手放头后），两腿并拢伸。2．以腹肌的收缩力将双腿抬起，大腿弯向胸腹，同时抬起臀部。稍停，然后慢慢还原。至接近地面时，接做下一个动作。九、仰卧直腿上举目标肌肉：腹直肌下部1．仰卧，两臂伸直置于体侧（也可放头后），两腿并拢伸直。2．以腹肌的收缩力将双腿直腿上举，至垂直于地面。稍停，然后慢慢还原。至双脚接近地面时，接做下一个动作。十、坐姿屈膝上举目标肌肉：腹直肌下部1．坐在凳（椅）边，两手撑握身后的凳边，上体后仰约30度，两腿微屈前伸。2．以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举，尽量使大腿靠近胸腹。稍停，然后慢慢还原。十一、上斜仰卧举腿目标肌肉：腹直肌下部1．仰卧在上斜板上，两手握板端或把柄，两腿伸直并拢。2．以腹肌的收缩力将双腿伸直抬起，至直角时，上抬臀部和下背部。稍停，然后慢慢下放还原。十三、悬垂屈膝转体目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌1．掌心向前握杠，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停，然后再转向另一侧。（责任编辑：赖丹）腹部锻炼的动作有哪些呢？杨惠文主任医师浙江中医药大学附属第二医院一、动作：侧卧撑屈腿，这个动作主要练习的腹外斜肌，通俗的说就是练习的腹外侧。动作要领，小臂撑于地面，成双90度(大臂与地面90度、小臂与大臂90度)，脚撑于地面。脚、小腿、大腿、腰成一条直线。做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节。用力是吐气，非用力是吸气。一般情况下每边练习3组，每组20个。二、动作：仰卧起坐肘交叉碰膝，这个动作练习的腹外斜肌。动作要领，仰卧于瑜伽垫，双腿上抬约45度。开始时卷腹，用左手肘关节触碰右腿膝关节。如此左右交叉，注意收腹。用力是吐气，非用力是吸气。一般情况下练习3组，每组20个。三、动作：后仰坐转体练习，这个动作主要练习的腹外斜肌。动作要领，直角坐(腿部为界90度坐)将上体后仰约30度，膝关节自然弯曲。动作开始时向左旋转身体90度，回到原位再向右旋转90度，手臂前举。向左转时吐气，回原位时吸气。一般情况下练习3组，每组20个。四、动作：仰卧起坐肘膝交叉，这个动作是一个综合动作。动作要领，仰卧于瑜伽垫，曲肘90度。开始时就是仰卧起坐的动作，起来后左臂肘关节触碰右腿膝关节，之后回原位做另一边。起时吐气，放松是吸气。一般情况下练习3组，每组20个。五、动作：坐姿收腿抱膝，这个动作主要练习的下腹部。动作要领，直角坐于瑜伽垫，双腿伸直抬起离地面约30厘米，上身后仰约30度，双臂侧平举。开始时屈膝，利用腹部力量将上体向前，双臂自然抱膝。抱膝时吐气，还原时吸气。一般情况下练习3组，每组20个。注意上体的正直。六、动作：仰卧交叉大腿。这个动作主要练习的下腹部，平躺于瑜伽垫，双手自然放于两侧，双腿抬腿离地面约30度，开始时单腿上抬离地面约70度，之后还原抬另一只腿。一般情况下练习3组，每组20个。七、动作：仰卧直腿上蹬。这个动作主要练习的下腹部，平躺于瑜伽垫，双腿抬起垂直于地面，开始时向上登腿，注意是将的髋关节往上送，而不是将腿向前屈。一般情况下练习3组，每组20个。八、动作：仰卧卷腹。这个动作主要练习的上腹部。平躺于瑜伽垫，双腿自然弯曲，双手放于头后部，开始时利用腹部的力量卷腹，两眼平视前方。注意力集中在上腹部，注意不是做仰卧起坐，不用做起来。一般情况下练习3组，每组20个。九、动作：两头起卷腹。这个动作是一个综合性动作。平躺于瑜伽垫，开始时卷腹。用自己的双手触碰自己的双脚。卷腹时吐气，还原动作时吸气。注意身体保持正直。一般情况下练习3组，每组20个。第十个动作：健身球卷腹，这个动作主要练习的上腹部。要借助健身球，双脚撑于地面，膝关节成90度。上体躺在健身球上。开始时利用腹部的肌肉向上卷腹。这个动作适合要不有伤的练习人员。一般情况下练习3组，每组20个。第十一个动作：健腹轮练习，这个动作是一个综合性动作。要借助健腹轮，双膝跪于地面，双头握健腹轮。开始时缓慢向前滚动健腹轮于远端，后收回。这个动作尽量慢些，充分刺激腹部肌肉。一般情况下练习3组，每组20个。

ˋωˊ 腹部训练每天练多长时间陈冰副主任医师内蒙古自治区妇幼保健院腹部训练每天练习三十到六十分钟比较好。锻炼腹肌的时间因人而异，每个人的体脂比例是不同的，而体脂的水平会明显影响腹部肌肉的长度。一般来说，腹部脂肪较少的人锻炼腹部肌肉的时间较少。可以在三到六个月内看到明显的腹部肌肉线条，而腹部脂肪过多的人需要很长时间来练习腹部肌肉。腹部减脂训练计划一、有氧和无氧相结合训练法1.跑步5分钟+仰卧举腿1分钟。2.跑步5分钟+徒手深蹲1分钟。3.跑步5分钟+俯卧撑1分钟。4.跑步5分钟+仰卧卷腹1分钟。5.跑步5分钟+徒手箭步蹲1分钟。6.跑步5分钟+平板支撑1分钟。7.跑步5分钟+坐姿收腿1分钟。8.跑步5分钟+仰卧骑车卷腹1分钟。二、改变生活习性法1.吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。2.饮食方面，把主食换成杂粮和淀粉豆类，精白主食烹调油减量，换成少油瘦肉或少油鱼类。甜食甜饮料还是不要吃，凉粉凉皮面点小吃之类纯淀粉食品也少吃。国际上有研究证实，在营养充足的前提下，膳食血糖负荷下降，有利于降低体脂率，减少腰围。三、6周减掉腹部赘肉训练计划步骤一：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟。步骤二：平板支撑（1分钟*2组）。步骤三：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。步骤四：仰卧举腿（1分钟*2组）。步骤五：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。步骤六：仰卧起坐（1分钟*2组）。记住：1.首先，需要坚持6周，一周至少保持3次。2.其次，控制晚餐食物的摄入量。3.最后，你就会在6周后发现腹部有惊人的变化。四、腹部减脂训练计划第一天：卷腹、坐姿推胸，飞鸟夹胸，重垂下压20×3组，有氧运动45分钟。第二天：卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组，背飞10×3组，下拉、划船25×3组，椭圆机35分钟。第三天：仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组，哑铃推肩20×3组，自行车40分钟。第四天休息三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减。

怎样锻炼腹部肌肉李鹏副主任医师郑州大学第一附属医院1、仰卧起坐通常在锻炼腹部肌肉时可以通过仰卧起坐的方式，需要将双手放在头部两侧，然后通过仰卧起坐的方式使腹部肌肉得到锻炼。但是在锻炼时需要注意适量，避免运动过度，出现肌肉损伤的情况。2、俯卧撑俯卧撑是一种常见的锻炼方式，主要是通过锻炼腹部肌肉的方式，从而达到改善腹部肌肉的效果。在锻炼时可以做15~20个俯卧撑，然后再逐渐增加数量，可以起到锻炼腹部肌肉的作用。3、仰卧抬腿仰卧抬腿是一种可以锻炼腿部肌肉的运动方式，可以将腿部抬高，然后通过收缩腹部的方式，能够使腹部肌肉得到锻炼。但是在锻炼时需要循序渐进，可以先进行10~15个仰卧抬腿，然后再逐渐增加数量。除此之外，还可以通过跑步、跳绳等方式锻炼腹部肌肉。在锻炼期间如果出现不适症状，要及时停止锻炼，并且应及时到正规医院进行检查治疗。如何锻炼腹部肌肉李宏副主任医师北京大学第一医院可以选择仰卧起坐或者卷腹来锻炼。要有自我锻炼的能力，可以使用器械，比如使用卷腹轮，或者使用弹力带训练直腿抬高。能让腹部肌肉收缩，从而起到锻炼的作用。另外要注意肌肉平衡的训练，不要只做一个动作，否则容易造成运动损伤，甚至造成肌肉失衡，影响稳定性，还会影响外观。

健身房的腹肌训练计划2、一周两天进行高强度间歇练习，高强度间歇练习有效地减少腹部的脂肪，例如：在跑步机上慢跑十分钟作为暖身，然后全力冲刺三十秒，快走休息一分钟，再全力冲刺三十秒，快走休息一分钟，这样强度交互练习完成十五分钟左右，才可以算训练完成。你也可以使用滑步机，爬楼梯，自行车来做这样的训练。3、一周至少两天最少一小时的重量训练，全身的多关节的力量训练，比如深蹲，硬拉，划船。不要傻傻以为你要腹肌就不需要其他部位的力量训练。重量训练可以帮助你燃烧脂肪外，还可以加强体内的肌肉组织，让你的身形可以更完美，肌肉线条明显，皮肤紧实。而且重量训练的器材这么多样，你已经加入会员了，就要善加利用这些机器，来让你的身形更加有线条，如果只是去健身房跑步的话就太浪费了。4，每周3-5次腹肌训练，记住不要移动你的上半身，也请用腹部的力量。卷腹：卷腹是最基本的也是最有效的腹肌练习，建议每组做15-25下做3组。抗力球卷腹：腹肌就该这样练，在抗力球上面做仰卧起坐，先坐在弹力球上面，脚要踩在地板上，脚的宽度是你平衡为主。然后卷腹，可以每组15-25下做三组。空中蹬车：空中自行车也是锻炼腹肌的重要一部分，躺平在垫子上面，踩自行车，然後双手用指尖放在头的两侧，然後用左手靠近右脚的膝盖，来回这样训练，你可以做15-25下休息一分钟，再重复，共做三次。仰卧两头收缩头朝上躺在地面上，双手支撑在头部，腿直直，两只脚离开地面约十五厘米。在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应接触到上半身，然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。这一动作关键在于高度，离开地面只有几厘米。”每组15下做3组。5、你可以参加瑜珈课程，参加瑜伽课程可以减轻你的压力，我们人身体有一种特别的激素，有些人只要压力大，就会猛吃特吃，参加瑜伽课程可以让你控制对食物的渴望，让你释放压力。更有效地帮助你控制你的胃口和压力。精彩推荐：男人练腹肌的三个阶段腹肌训练计划腹肌训练计划1、腹肌训练计划卷腹，双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。坐姿交替收腿，收腿时，膝盖尽量贴近胸口。

健身房一周训练计划表！完整动画演示！今日头条你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的健身房减腹部增肌肉一周计划表-渣仔网1. 杠铃深蹲机，能够锻炼到臀部、腿部肌肉。2. 引体向上器，可训练背部及上肢力量。