一周健身计划表健身吧_一周健身计划表健身吧

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一周健身计划安排表中老年人健身指南星期一：去公园散步美国密歇根州立大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。星期二：打太极拳多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。哈佛大学一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25—30岁的人不相上下。星期三：散步时跑步2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。星期四：举重加平衡训练加拿大一项研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。星期五：边散步边投球德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注意力更集中。研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。星期六：与朋友一起慢跑大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。《美国公共卫生杂志》刊登的一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。星期日：闭眼练平衡闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。徒手健身计划一周表蔡洎东副主任医师浙江中医药大学附属第二医院周一、周五：负重深蹲平板支撑早饭：全麦吐司牛乳，午饭：鸡脯肉白米饭蔬菜水果，晚饭：酸牛奶新鲜水果鲜面条。分配周一和周五开展负重深蹲及其平板支撑姿势，主要是以便可以合理的锻练我们的大腿肌肉及其我们的屁股、胳膊、背阔肌。深蹲动作主要是以便锻练我们的大腿肌肉及其腰部肌肉，我们一次能够进行50个，一次运动健身能够开展3组姿势。而平板支撑姿势则是锻练背部及其手臂肌肉，我们一次也是进行50个，一次运动健身进行3组。我们能够将平板支撑姿势和深蹲动作配搭交叉式起來做。周二、周四：平板撑臀桥早饭：生鸡蛋新鲜水果，午饭：牛扒蔬菜，晚饭：紫红薯苞米酸牛奶。平板撑姿势可以合理的锻练我们的核心肌肉群，是一个十分强劲的姿势，特别是在针对我们的大腿肌肉和腰部肌肉有很好的锻练实际效果，那麼我们一次进行姿势最少坚持不懈30秒，一天能够开展3~5组姿势。臀桥姿势可以锻练我们的腰部肌肉、胸部及其大腿肌肉，姿势难度系数并并不是十分大，可是实际效果显著，需要坚持不懈出来也不易。一次坚持不懈40秒，一天能够进行3组姿势。周三、周六：引体静蹲早饭：水蒸蛋蔬菜水果，午饭：鸡脯肉鲜面条，晚饭：全麦吐司紫红薯新鲜水果。引体关键锻练我们的手臂肌肉、背阔肌及其我们的肌肉，姿势难易度稍大，可是一样锻练实际效果也很好。一次规定进行15个姿势，一天开展2组。静蹲则主要是锻练我们的脚部及其我们的腰部肌肉，一次坚持不懈时间在30秒以上，可以合理的锻练到，一天能够进行3组。那样一周出来我们的全身都可以获得锻练了，能够挑选周日一天歇息释放压力。

╯＾╰ 一周6练健身计划表一周内开展运动健身的方案有收腹跳、举哑铃及其平板支撑等方式，大伙儿每日能够坚持不懈这种锻炼身体去训练。姿势一：收腹跳收腹跳，说白了，也就是在跳起来的情况下，缩腹，这关键锻练的是腹部肌肉及其脚部的肌肉。尽管姿势较为非常容易，可是坚持不懈出来的确可以对我们锻炼腹肌有非常大的协助。姿势二：高抬腿坚信常常训练慢跑的同学们，肯定对高抬腿不生疏。由于常常训炼高抬腿，便是锻练腿部力量很好的一种方法，也可以锻练我们的速率及其反应速度。可是高抬腿磨练的便是速率，可能会较为累，可是对我们锻练大腿肌肉有非常大协助。姿势三：平板支撑平板支撑是我们生活起居中十分普遍的哑铃动作，特别是在备受男性朋友的钟爱，爱运动健身的盆友，随时都能够做两组平板支撑锻练能量。姿势四：引体引体是徒手健身的好姿势，要是依靠简易的单双杠就可以，可是引体姿势并不容易，需要根据一定训炼以后才可以保证。因此想要做这一姿势的盆友，一定要由浅入深。姿势五：俯卧撑俯卧撑是锻炼腹肌很好的方式，尤其是要想练马甲线或者马甲线的盆友，长期性坚持不懈出来，可以非常好的奏效，合理甩开腰上的白肉。姿势六：负重深蹲深蹲动作尽管简易，可是确是锻练腿部力量很好的一组姿势，可以合理让我们训炼大腿肌肉，让我们道别大粗腿。以上便是六个十分合理的徒手健身姿势，小伙伴们能够依据自身的爱好，一周抽出来6天時间，每日做一组不一样的姿势，让自身有着更为健康的身体和更为极致的身型。最科学的瘦子健身计划一周表周一：深蹲深蹲是一个复合的、全身性的训练动作，它是练大腿肌肉的王牌动作，对构造腿部肌肉会有明显的作用，蹲的越深，需要的肺活量就越大，心脏功能越强。周二：杠铃弯举如果你想要强壮的手臂就少不了杠铃弯曲。训练者在用这个动作锻炼手臂二头肌的时候，很容易就能感受到二头肌的发力，可以说它是训练二头肌最有效的方法，主要是针对你的二头肌和前臂肌肉的训练。周三：引体向上作为一个自重动作，它是锻炼背部最基本的训练之一。如果想要更好的训练，那就用宽距，它能够平衡你的手臂肌肉和发展背部肌肉。周五：杠铃硬拉杠铃硬拉是力量训练最好的动作之一。除了能够轰炸你的背部，它还能够更有效的刺激臀部，让更多的肌肉参与进去。也就是说，练习硬拉，能够让全身变得更加强壮。编辑推荐：瘦子健身吃什么增肌增重是首要目标瘦子健身能增重吗不清楚的快来了解了解核心训练多久练一次才合适。

一周四练的健身计划表周一：腹肌+腿部首先，刚开始进行健身的时候可以着重的针对腿部和腹部进行锻炼，饮食上也是同样要搭配好的，再选择早餐的时候，我们可以吃一些燕麦，加上牛奶，午餐时可以吃牛排为主食，并且搭配上一些蔬菜，比如说生菜或者是西兰花，如果大家想要增肌的话，可以多吃一些西兰花。晚餐搭配简单一些，利用粗粮来替代主食。腹部和腿部要想进行锻炼的话，可以做收腹跳这项运动，对于锻炼效果来说是相当明显的，尤其是针对腹部，可以很快的刺激出腹部的肌肉，让大家的形态变好看。周三：胸肌我们应该也都知道，要想将自己的身材锻炼好的话，胸肌是不能够错过的一个锻炼部位，我们在做胸肌锻炼的时候，可以利用俯卧撑这项运动，平时如果觉得俯卧撑锻炼效果不够的话，也可以利用宽距俯卧撑进行锻炼，宽距俯卧撑对于胸肌的锻炼是比较强的。在饮食上可以选择早餐吃牛奶加水煮鸡蛋和坚果，午餐可以选择通心粉或者是米饭来搭配鱼肉和虾肉，蔬菜也是不能落下的。晚餐的时候可以选择小米粥，或者是一些粗粮搭配青菜。周五：手臂肌肉手臂肌肉锻炼出来以后，我们的力量也会提升，我们先从饮食上开始早餐的时候最好是选择水蒸蛋加上牛油果，午餐选择鸡胸肉和米饭搭配，加上西兰花，晚餐可以选择紫薯，加上燕麦搭配酸奶。进行手臂力量的锻炼时，我们可以利用提重物来进行锻炼，或者是搭配引体向上这项运动一起来进行。周日：腿部+臀部身体中比较重要的就是比例，能够影响比例的就是腿部的形态以及臀部的形态，做深蹲能够非常好的修正下半身的比例，那么，在饮食上，我们可以选择燕麦搭配白馒头作为早餐，午餐吃米饭和金枪鱼搭配牛排，晚餐可以吃番茄蛋汤和通心粉。深蹲对于提拉臀部有很好的效果，而且也能帮我们把腿部多余的脂肪给去除，还可以有效地增强我们身体的综合素质。通常新手在刚开始锻炼的时候，一周三次都是足够的，我们进行一周四次的锻炼，也已经是非常多了，所以说不用再添加任何的运动。编辑推荐：男士减肥健身计划教你如何减肥健身初级健身计划一周表不知道的快来了解了解男士健身计划一周表周一、周三、周五之所以安排周一，周三和周五说，是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的，所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天，这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候，大家应该多做一些有氧运动，基本上要保持半个小时到一个小时之间，如果做久了之后可以进行调整的话，以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动，自然就是跑步和深蹲了，这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式，并且也没有太大的难度和危险系数，是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。周二、周四在周二和周四，本来是应该休息的，但是大家如果想要健身的话，肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后，周二就可以进行一下拉伸身体，这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理，因为在周三的运动之后，大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松，大家及时也是可以做一些简单的运动，但是最重要的就是还是要注意适当的休息，合理的安排自己的时间。周六、周日周六和周日就可以做一些自己想做的事情，并不是一定要把时间安排的非常满，而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题，在周末的时候就可以做出一些总结，并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的，大家也是可以先调整一下运动时长的，因为在我们运动的过程中，大家的进度也是在不断的变化，所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。编辑推荐：男士健身减肥方法这样搭配效果最好男士健身方法大全教你如何健身徒手练肩最好的动作有哪些。

健身需要准备什么东西女新手健身计划一周表健身需要准备什么东西健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将器材的重量分散一点，减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂，手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。2、腰带。肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候，就会需要绑一条腰带，尤其是横跨上下半身的训练时，腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑，能够让我们在训练的时候避免受伤！当然，最好是采用有点硬度又透气的腰带，免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适！3、握力带。别被他的名字给吓到了，其实只是个像是手套的道具而已！他能够让你在训练时，就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来，你辛苦的力气就比较不会分散掉了，而且能更专注在自己想要训练的部位上面，不过，也有人提倡不要太过度依赖拉力带，因为这样会让你的握力给退化，那么哪天万一没有拉力带的话，可能会感到不习惯！4、弹力绳。我们可以带着一条很轻的弹力绳，随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练，所以各种不同的训练方法，可以训练到的范围也不同，可以说是性价比很高的小道具！然而，一条弹力绳只有一种固定的弹力，所以假如你想尝试各种不同的重量的话，那就要把各种弹力的绳子给买齐了！5、护膝。保护关节，帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝？这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。女新手健身计划一周表第一天：首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。第二天：休息第三天：同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。第四天：休息第五天：第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练2.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。第六天：休息第七天：休息在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。健身私教有必要吗新手对于健身知识缺乏研究的健身者，在条件允许的情况下，可以找个有专业认证且负责靠谱的私教。目前国内健身教练良莠不齐，如果有在健身房请私教的想法，一定要凭借自己的慧眼找到好的教练。服务与沟通私教是否上课迟到？健身训练过程中是否专注？私教带你健身后是否注意拉伸细节？这都是衡量一位私教服务好或坏的关键。私教与你的沟通很重要，只有这样才能及时了解你身体对于健身训练的反应，也可以帮你更加专注于你的健身训练。体型与学员效果值得你选择的私教，基本上要有一个称得上FIT的身体。给你一种积极向上的感觉。如果私教的体型不佳，那么可以推断他几乎不进行健身运动，那么也就不能更好地掌握健身强度，或者没有把控训练扥能力。另外，与已经跟随这位私教健身过的许愿进行沟咨询可以更加了解这位私教。也可以让私教展示一些其他人与他健身训练后的对比照。女生健身房健身计划一周表周一：胸部肌肉1.平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。2.上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。3.平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。周二：背部肌肉1.杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。2.单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。3.坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。周三：肩膀肌肉1.杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。2.站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。3.俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。周四：手臂肌肉1.交替哑铃弯举用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。2.哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。3.双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。周五：腿部肌肉1.自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组；2.箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。周六：腰腹1.下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭2.上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭3.单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。周七：休息在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。编辑推荐：家庭健身计划一周表让你轻松健身家庭健身器材大全不知道的快来了解了解小腿肌肉怎么减最快最有效。

减脂健身计划一周表陈立勇主任医师山东大学齐鲁医院下面给大家介绍减脂健身计划一周表1、原地跳3分钟+仰卧起坐(主要锻炼腹肌)1分钟2、原地跳3分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟3、原地跳3分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟4、原地跳3分钟+仰卧举腿(主要锻炼腹肌)1分钟5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟6、原地跳3分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟8、原地跳3分钟+坐姿收腿(主要锻炼腹肌)1分钟9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋(主要锻炼下背肌群)1分钟10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿(主要锻炼腹肌)1分钟1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。学生家庭健身计划表一周版俯卧撑4*15；徒手深蹲5*15；仰卧举腿4*20；平板支撑1min周二：休息周三：引体向上3*10；仰卧挺髋4*20；立卧撑15*3；仰卧举腿4*20周四：休息周五：箭步走12*4；徒手深蹲5*15；开合跳1min；平板支撑1min周六：休息周日：休息家庭健身动作正确姿势1.俯卧撑俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。2.深蹲腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。4.仰卧举腿仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置。身体有弹性地收缩伸展。5.平板支撑屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。6.引体向上双手正握住杠，握距比肩略宽，双腿曲膝交叉，脚离地。肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。7.仰卧挺髋在地上放个毯子平躺下，把你的双手放在身体两侧，最好是手心向上。弯曲你的膝盖，使双脚平放在地面约与肩同宽。脚后跟发力使屁股离开地面，抬起你的臀部。与此同时，微微弓起你的背部使你的胸部微微达到你的下巴位置。动作应该是直到你的脊椎和臀部形成一条直线，甚至略高一些。保持这样的姿势几秒钟，同时保持挤压你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上，然后重复。8.立卧撑开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧。将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态。将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态。站起成直立姿态。完成一次动作。9.箭步走身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来，然后双腿交替向前蹲走。10.开合跳首先开合跳开始之前，我们把两腿分开到大于肩宽的距离，并且保持膝盖、脚尖向外，接下来跳起来的时候双腿向外跳开，并且膝关节需要自然弯曲、髋关节自然向外展开；在起跳落地的过程中需要控制好力度，主要表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的一系列过程，而在开合跳的过程中脊柱作为中轴线需要保持自然直立，只有这样才能够很好地达到锻炼的效果。