怎么能快速练出腹肌和肌肉_怎么能快速练出腹肌和肌肉

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怎么快速练出腹肌王晓彦主任医师首都医科大学附属北京天坛医院加强腹肌的锻炼，比如卷腹运动或者是仰卧起坐等，长期坚持可以使腹部的脂肪燃烧，并且肌肉可以得到锻炼，从而可以锻炼出比较明显的腹肌。平时可以通过有氧运动锻炼腹肌，比如空中蹬车，要保持仰卧的姿势，躺在平整的地板上，下背部需要和地面紧贴双手放在头的两侧，手臂打开之后直接把双腿抬起来，然后通过缓慢的蹬自行车的动作进行运动。另外也可以做举腿卷腹，保持仰卧的姿势，背部紧贴地面，然后把双腿抬起来，需要和上半身成90度的直角，双腿交叉，膝关节需要微微弯曲，抬起上身，下背部不可以离地，然后逐渐回归到原本的姿势，每天坚持半个小时，通常一个月左右可以锻炼出腹肌。刚开始运动时，要注意运动的时间以及强度，避免造成身体过度疲劳或局部肌肉拉伤。怎样快速练出腹肌程立明主任医师中日友好医院1、仰卧起坐、俯卧撑、单侧手臂俯卧撑等方法进行锻炼，还可以做单侧胳膊俯卧撑或者仰卧起坐负重锻炼。这种训练能把腹肌练出来。2、假如需要进行专业训练，可以在专业健身教练的指导下进行一些专业的健身运动，这样练出腹肌的效果会更好，也会更快。同时要注意饮食营养很重要，帮助加速腹肌的生长。二、注意事项1、均衡膳食：想要锻炼腹肌，饮食要符合身体的生长和生理功能特点。要想达到锻炼腹肌的良好效果，必须要有多种营养素，比例适当，均衡的饮食。2、在饮食方面：在锻炼腹肌的时候，尽量不吃太油腻，饮食要清淡，不能吃太多含脂肪、糖类的食物，这样就容易导致腰腹部过多脂肪堆积，影响腹肌锻炼效果。3、高蛋白食品：蛋白质能有效地修复受损的肌肉纤维，帮助肌肉生长。可以补充鸡蛋、牛肉等高蛋白食品，以达到锻炼腹肌效果。总而言之：腹肌的训练是一个漫长而复杂的过程，腹肌训练要先加强身体的有氧运动，改善身体的肌肉状态，也可以有规律的仰卧起坐。

⊙＾⊙ 快速练腹肌的6种方法，你知道吗-百度经验1. 仰卧起坐 。锻练 腹肌 , 仰卧起坐 仍然 是 最 有效 的 方法 , 但 值得 注意 的 是 , 仰卧起坐 需要 配合 跑步 同时 进行 , 每日 3 - 5 组 仰卧起坐 , 每 组 30 个 左右 , 因人而异 , 做 完 之后 坚持 每天 1 - 2 个 小时 的 跑步 , 效果 最佳 .2. 头 脚 并 起 。练 仰卧起坐 只是 头 起 , 而 头 脚 并 起 相当 于 加大 了 训练 的 强度 , 这样 如果 一 天 做 20 个 , 效果 会 更 好 , 如果 仰卧起坐 一 天 做 200 个 , 也 只是 耐力 的 训练 , 而 头 脚 并 起 通过 增加 强度 增加 了 肌肉 的 舒张 度 , 对 形成 腹肌 更 有效 .3. 仰卧 举 腿 。将 身体 平 躺 , 举起 双腿 , 再 缓慢 放下 , 每次 20 个 以上 , 每周 三 次 , 坚持 下去 .怎么样快速练出腹肌？有氧运动和无氧运动一个都不能少，本身坚持健身对健康就有很多好处，只要在运动时间、运动量上加以坚持，就能练出理想中的身材，对于那些刚刚接触健身行列的健身小白来说可能确实会遇到一些疑惑，因为不经常运动，完全没有方向感，不知道要如何才能让自己快速练出腹肌，这是非常关键的事情。在此提前说明，想练出腹肌，应该是先要刷脂，平时不太运动的人难免身体各个部分会有脂肪堆积，这种情况下必须要先将体内脂肪减到标准体脂率的程度才能再利用无氧训练增强腹肌，当然这个过程中还是要依赖运动，每天参与全身类运动，像跑步、跳绳这类都可以，达到半小时以上，剩下的就是练习无氧训练，达到半小时左右，可以低于半小时，但要控制在20-30分钟左右。待体脂率达到标准状态时，则主要在无氧训练为主。怎么样快速练出腹肌？平板支撑：它练习是辅助增腹肌的友好练习方式，强度高，耗时少。首先，身体要俯卧在地板上，双手弯曲支撑整个身体，保持腹部核心肌肉力量要收紧，支撑起身体后，身体始终呈现一个水平面，保证臀部不塌陷，膝盖也不能接触地板，在开始练习时可能每次只能支撑30秒左右，也没有关系，继续坚持，分组进行，只要练习时间达到10-20分钟的训练，相信久而久之，每次可持续时间会不断提高，当然也会看到练习结果。卷腹：卷腹绝对是属于力量训练最经典动作。首先，同样身体采取仰卧姿势，双手弯曲放在后脑勺位置，打开肩膀，然后双腿的膝盖弯曲。保持这样的姿势稳定之后，再依靠腹部的肌肉进行发力，将上半身的背部离开地面。同样寻为每天练习时间不能低于10-20分钟，假如觉得很难坚持，则可以分组进行。

怎样可以快速练出腹肌39健康网专业医疗保健信息平台优质健康资讯门户网站  快速练出腹肌方法一：仰卧起坐运动每天都做一百个到二百个的仰卧起坐，就能以很快的速度练出腹肌，在做仰卧起坐的时候做起来和躺下去都需要腹部用力绷劲，这样对于消耗脂肪促进肌肉增加是很有好处的，只有将腹部多余的脂肪消耗到一定的数值之下，腹肌才会形成，否则脂肪过多的情况下是不会形成腹肌的。快速练出腹肌方法二：平板支撑做平板支撑运动虽然表面上看起来不像做仰卧起坐运动动作幅度那么大，动作频率也没有那么快，但是平板支撑的脂肪消耗量一点也不比仰卧起坐少，而且正在做平板支撑的时候全程都需要腹部绷紧用力，这样才能保持身体不变形，所以每天如果可以坚持十分钟到二十分钟的平板支撑东旭哦就能起到不错的减肥增肌效果。快速练出腹肌方法三：下蹲运动每天做下蹲运动也是有助于锻炼腹肌的，下蹲运动在做的时候可以对腹部脂肪形成挤压和消耗，蹲下去和站起来的时候，都需要用到腹肌，所以减肥和增肌的效果也是双向的，每天做一百到二百个下蹲运动，有助于尽快练出腹肌。看了上面的介绍，相信大家都知道了怎样可以快速练出腹肌？希望所有需要练出腹肌的朋友们都能从中找到适合自己的方法，在此我们要提醒大家的时候，想要得到腹肌，除了锻炼还要改善饮食，不能吃含脂肪高的食物，但是要适当多吃含蛋白质高的食物。展开全部怎么样快速练出腹肌黄玉红主任医师中国医科大学附属第一医院1、要坐好姿势女性平日要长时间呆在办公室，坐姿绝对要端正，比如不能驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让腹部及臀部紧张，还能让腹部及臀部保持紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线因此而被修正。2、别吃便直肠粘膜会变得迟钝，容易让肚子胀气，忍习惯了，甚至会形成惯性便秘，排便不畅，那么小腹自然会慢慢长壮！另外，早上起床时可以试着喝一杯冷饮，或者多吃蔬果类，可以达到肠胃蠕动，促进便意的作用。3、腹式呼吸法腹式呼吸的方法其实很简单；吸气时，我们的肚皮上升、呼气时肚皮收缩。一开始可能不太习惯，但是习惯了，有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，另一方面也可以使气流顺畅，增加肺活量。4、随时都要缩小肚子平时走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子久了，可以看到自己小腹肌肉变得紧实，很容易就能达到瘦身的效果。

快速练成腹肌的运动有哪些39健康网专业医疗保健信息平台优质健康资讯门户网站  快速练成腹肌的运动有哪些一、侧身弯腰运动：首先要呈直立姿势。然后让双腿分开，同时要注意让两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后再慢慢地还原到起初的姿势，而且要注意慢慢地呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动：首先要呈仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，这时要慢慢地吸气，使大腿贴近腹部，然后再慢慢地呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。然后再上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，然后再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。需要大家注意的是，练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动：首先要呈仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。建议坚持20~30秒钟。六、扭腰：扭腰也可以帮助大家快速练成腹肌，方法非常的简单，首先一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。快速练成腹肌的运动有哪些？以上为大家推荐了六种可以帮助大家快速练成腹肌的运动，需要提醒大家的是，以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。展开全部怎样快速练出腹肌1、多做针对腹部练习的运动，比如像平板支撑就非常适合，它主要是针对腹部肌肉练习。利用手肘与脚尖的力量将身体平台起，要保证头部、背部、臀部、腿部始终在一条直线上，保证动作标准是锻炼腹部最基本的要求。2、仰卧起坐同样是针对腹部练习，每天早上起床后来两组卷腹，每一组大概坚持15个左右，如果运动强度比较好，每组可来20个，只要每天早上坚持做三组，组与组之间的间隔时间控制在1-2分钟左右，就基本上满足了减腹部锻炼增强肌肉的要求。3、卷腹这个动作和仰卧起坐差不多，不过它是仰卧起坐的升级版。身体平躺于地板，双腿自然弯曲，头部要与肩膀同时抬起，伸向膝盖部位，这个时候明显感觉腹部肌肉在不自觉地收缩，不过千万不要让腰部离开地板，只有这样才能加强对腹部肌肉群练习，才能达到锻炼效果。4、抬腿动作，看似像是锻炼腿部的工作，其实对腹部也有锻炼效果。身体平躺，双腿向上抬起并伸直，就这样向上向下反复练习，对腿部与腹部都有锻炼效果。要怎样快速练出腹肌，其实方式方法有很多，但主要还是以运动为主，不参与运动只控制饮食，最多脂肪与体重会下降，但肌肉不会增加。想增加肌肉，还是要多通过运动锻炼，运动过程中可以消耗体内多余的脂肪，可以刺激肌肉发达，最终有增肌作用。

(=｀′=) 怎样快速练出腹肌陈飞副主任医师泰州市中医院首先就是进行大量的腰腹运动，通过这样的方式锻炼出腹部肌肉。像卷腹、支撑提膝、仰卧屈膝交替抬腿等动作都是比较不错的选择，但是在进行这些腹部核心力量锻炼的时候，不要借助其他部位的力量防止锻炼效果变差。还有就是可以饮食方面可以吃一些含蛋白质高的食物，这样可以促进肌肉的形成。如何快速练出腹肌？高清歌副主任医师上海市第六人民医院东院腹部脂肪比较多的人群要先进行有氧运动，来达到减脂的目的。然后在专业的健身教练的指导下，做规范的运动进行锻炼。也可以下载专业的运动软件，每天利用闲暇时间进行锻炼。在锻炼之前要补充能量，锻炼过程中可以喝一些运动饮料，运动之后腹部肌肉会充血，此时可以补充蛋白粉，促进肌肉合成，以快速练出腹肌。平时可以做做卷腹、平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等动作，对快速练出腹肌也是有帮助的。